첫번째  F(Frequency) : 빈도

아무리 좋은 운동 프로그램의 운동하더라도

일정한 빈도로 실시해주지 않으면

부상의 위험이 높아질 뿐만 아니라

효과 면에서도 질이 저하되는 결과를 초래합니다.

그렇다면 적정 빈도는 어느 정도일까요 ?

예전에 우리나라에서 국민생활체육을 활성화하고자

"7330운동"을 슬로건으로 걸었던 일이 있습니다.

이는 7일(일주일) 최소3번

30분이상의 운동을 권장한다는 의미 입니다.

이와같이 일반적인 운동 빈도는

주 3회를 권장합니다 .

우리 몸은 기계가 아니므로 격일로

쉬어주는 날이 있어야 하기 때문입니다.

운동도 어떤 의미에서는

우리 몸에 가해지는 스트레스 입니다.

스트레스라고 모두 나쁜것만은 아닙니다.

스트레스에는 긍정적 스트레스와

부정적 스트레스가 있습니다.

운동을 통해 스트레스를 받은 우리 몸은

마이크로 트라우마 (미세외상)가 생기고

근육에 가벼운 손상을 입습니다.

그래서 운동을 하고 난 초반에

온몸이 쑤시며 아프지요 

그러다 일정 시간이 지나면

우리 몸은 기존에 받았던

스트레스 자극을 견디기 위해

더 강한 근육과 체력을 만들어냅니다.

이것을 초과회복이라하며

이시기에 필요한 것이 휴식과 영양입니다.

그래서 운동 초기에는 매일 운동하는 것보다

초과 회복을 위해 주 3회를 권장하는것입니다.

하지만 이 빈도수가 3회 이하로 떨어져 버리면

근육은 자극의 빈도가 적어짐을 인식해

원래의 체력과 근력 상태로

떨어지게 될 확률이 커집니다.

그래서 기본 주3회의 빈도수는 꼭 유지해야

지속적인 운동 효과를 볼 수 있습니다 .

그리고 지속적으로 주3회이상 운동을 하다 보면

점차 회복 속도가 빨라져

예전보다 운동 후 근육통이 적어집니다.

그때 주 5회-6회로 운동을 늘려주면

새로운 변화를 이끌어냅니다  

두번째 F(Feeling) : 느낌

느낌이라는 요소가 일반적으로 운동의 필요 요소는 아니지만

운동할 때 굉장히 중요한 사항입니다.

운동 기구를 보면 신체 부위를 나누어 운동하도록 되어 있는데

근육은 서로 유기적으로 연결되어 있는 하나의 통합체계라

운동 시 근육들이 같이 조합하여 작용하게 됩니다.

그럼에도 불구하고 신체 부위별로 운동을 나누는 이유는

그 동작에서 주로 힘을 발휘하는 근육(주동근)이 있기 때문입니다

문제는

근력 운동시 이러한 주동근을

제대로 쓰고 있느냐는 것입니다.

어떤 부위가 운동되는지 알지 못한 채

트레이너가 15회 반복하라고 했다고

횟수 채우기에 급급한다면 노력에 비해 효과가 적을 수 밖에 없습니다

운동을 하기전에 올바른 동작과

운동 부위를 정확히 이해하고 있어야

동작을 반복할 때마다 특정 운동 부위에 대한

주동근의 자극을 받을 수 있고

그 근육의 자극점을

자신의 느낌으로 만들 수 있습니다.

세번째  I (Intensity) : 강도

운동은 좋은 스트레스를 주고 초과회복과정을

거치면서 몸이 강해지는 것이라고 설명드렸습니다.

그러나 이 운동강도가 너무 낮으면

우리 몸에 별다른 자극을 줄 수 없습니다.

예로 10kg 들수있는 사람이 1kg으로 계속 운동을 한다면

몸을 발달시킬수 있는 운동 자극을 느낄 수 없을 것이며

오히려 줄어든 자극에 맞추어 근력이 떨어질 수 있습니다.

반대로 자신의 근력이나 체력을 무시한 채

너무 강한 무게로 자극을 주면 부상의 위험이 높아집니다

근력운동의 경우 보통 1RM(1Repetition Maximum)의

60-70% 정도의 무게로 운동해야

근력과 근육을 안전하게 발 달 시킬 수 있다고 말합니다.

보통 이 무게는 운동을 10회-15회정도

간신히 할 수 있는 무게를 의미합니다.

많은 사람들이 근력운동이

막 정점에 오를 때 그만둡니다.

그렇게 하면 몸에 운동 자극이 오려다 맙니다.

그 이상의 근력과 근육을 만들기 위해서는

안될 때까지 반복해야 합니다

그리고 유산소 운동의 경우

적당한 강도를 궁금해 하시는데

"토크테스트"라는것이 있습니다.

이것은

옆 사람과의 대화가

가능할 정도의 강도를 말합니다.

대화는 약간 숨이 찬 듯한

정도로 오고 가야 합니다.

네번째 T(Time) : 시간

운동시간은 보통 30분에서 1시간입니다.

운동을 하면 우리 몸은 저장하고 있던

영양소를 이용해 에너지를 만들게 되는데

운동 초반에는 자생되는 크레아틴이라는 물질과

탄수화물을 에너지원으로 쓰다가

운동이 얼마간 지속되면 지방을 이용해 에너지를 만듭니다.

그래서 운동시간을 어느정도는 길게 해주어야

지방의 연소를 촉진 시킬 수 있습니다.

하지만 너무 긴시간동안 (개인차있음) 지속 될 경우

우리 몸은 단백질을 에너지원으로 쓰게 되며

스트레스 호르몬이 분비되어

몸에 좋지 않은 영향을 미칠수 있습니다

여기서 생각해야 할 것은

운동 강도에 따른 운동 시간입니다.

강도와 시간은 반비례하므로

강도를 높게 수행하려면 시간을 조정해야 합니다.

또한 체력이 어느정도 개선되면

강도를 올리는 것이 맞지만

운동경험이 많지 않을 경우

강도보다는 횟수를(시간)

늘리는것이 안전하고 효과적입니다.

다섯번째 T(Type) :유형

일반적으로 운동 프로그램을 짤때에는

운동 목적과 정해 놓은 우선순위에 따라

운동 비율을 조정하여 프로그램을 구성합니다.

멋진몸매에 탄력을 주고 싶다면 근력운동을,

심장기능향상과 지방연소를 원한다면 유산소운동을 ,

뻣뻣한 몸을 개선하고자 한다면 스트레칭 비율을

많이 포함 시켜야 한다는 말이지요

그런데 탄력있는 몸매를 원한다고 하면서

무작정 유산소 운동만 하는 분들이 있습니다.

탄력있고 맵시있는 몸매는

근력운동의 비중을 높여야 만들 수 있다는 사실 !!!

으시면 안됩니다.

그리고 가장 좋은 것은

근력운동

유산소운동

스트레칭을

골고루 실시하여

기능적으로도 외관적으로도

완벽한 바디를 만드는 것이라고 할 수 있겠습니다